- Respiración diafragmática o abdominal: Colócate en una postura cómoda (sentado o estirado) y sitúa una mano en el pecho y la otra en el estómago. Inspira lentamente por la nariz y lleva el aire al diafragma; para ello la zona del estómago debería inflarsey la del pecho quedarse inmóvil. Deja el aire ahí abajo un par de segundos y expira lentamente por la boca, notando como se hunde la parte del estómago mientras el pecho sigue inmóvil. Repite este ejercicio varias veces, empezarás a notar la relajación a partir del segundo minuto.
- Relajación progresiva de Jacobson: Consiste en concentrarse en las sensaciones de tensión y distensión de diferentes grupos musculares, en un sentido ascendente (de pies a cuello) o descendente. Tensa los músculos del pie 5 segundos y después aflójalos. Nota la sensación de relajación de la zona y las sensaciones físicas que produce. Haz lo mismo con el otro pie, pantorrillas, muslos, glúteos, abdomen, brazos, manos, hombros, cuello y cabeza durante 15-20 minutos, aunque puedes centrarte si lo prefieres en las zonas que notes más tensas. Es fundamental que combines estos ejercicios con un buen ritmo de respiración.
- Mindfulness: En estos días de confinamiento, la mente suele irse a preocupaciones y pensamientos negativos repetitivamente, atendiendo únicamente a situaciones que escapan a nuestro control. El mindfulness nos ayuda a reequilibrarnos, haciéndonos conscientes del momento presente, que es donde realmente podemos influir, regulando nuestras emociones desde la aceptación y el no-juicio.P.ej. toma una ducha atendiendo exclusivamente a elementos como la temperatura, el agua discurre por la piel, el aroma y suavidad del jabón…
- Visualización guiada: Consiste en imaginar una escena que te aporte paz y serenidad. Cierra los ojos e intenta evocar esa escena (playa paradisíaca, bosque, un lugar especial para ti…) y trata de introducir información sensorial: verlo, olerlo, oírlo, sentirlo… Una variación que puede ser de utilidad es crear una galería de recuerdos: construye imágenes que te evoquen calma y colócalas en una especie de “museo mental” que puedas recorrer tranquilamente.
- Escribir: El poder de la palabra escrita está más que confirmado para reducir ansiedad. La escritura terapéutica puede ser una válvula de escape para canalizar emociones, preocupaciones o las implicaciones del cambio de rutinas por el aislamiento. ¿Qué te parecería escribir un “cuaderno de bitácoras” que atestigüe cómo viviste tu confinamiento?
- Acariciar a tu mascota (si la tienes) ayuda a liberar endorfinas y con ello a mejorar tu bienestar general.
- Escucha música: Muchos estudios confirman el efecto relajante de la música sobre el cerebro, ¿no dicen que la música amansa a las fieras?
