Respirar es un acto automático e imprescindible para la vida. Lo hacemos alrededor de 23.000 veces al día de manera completamente inconsciente. Sin embargo, que hagamos algo mucho no significa que lo hagamos bien: el estrés, la ansiedad, el sedentarismo, ciertas posturas o vestimentas, hacen que respiremos de forma superficial y acelerada. ¿Qué ocurre si convertimos la respiración en un acto consciente y dirigido por nosotros? ¿Cómo puede mejorar nuestra salud?
Beneficios de la respiración consciente
Respirar de manera profunda, lenta y rítmica oxigena los diversos órganos, contribuyendo a que funcionen mejor, lo que tiene diversas implicaciones. También activa el sistema nervioso parasimpático, que sería el responsable del equilibrio y la calma. Veamos a qué dan lugar estos cambios fisiológicos producidos por la respiración:
- Regula el cortisol, la hormona del estrés.
- Aumenta los glóbulos rojos y la eliminación de toxinas.
- Mejora el sistema digestivo.
- Mejora la capacidad del cuerpo para asimilar alimentos.
- Reduce la presión arterial.
- Eliminación de toxinas.
- Aumenta la conciencia y la atención en el momento presente.
- Relajación.
- Regulación emocional. Al estar más tranquilos respondemos mejor a los acontecimientos estresantes.
- Mejora la concentración y rendimiento.
- Regulación del dolor.
- Mejora la calidad del sueño.
Tipos de respiración
- Diafragmática, abdominal o baja: Al inspirar por la nariz hinchamos únicamente, lo que produce que se llene la parte baja de los pulmones. Debe realizarse de manera lenta y silenciosa (si nos escuchamos es que estamos yendo demasiado rápido). Al espirar es importante vaciar los pulmones completamente, siempre por la nariz y poco a poco. Lo ideal es realizar este tipo de respiración tumbado boca arriba. Se puede colocar una mano en el abdomen, a la altura del ombligo para seguir el movimiento, y otra en la altura del pecho que debería quedar inmóvil durante todo el proceso.
- Pulmonar, torácica o intercostal: Es un tipo de respiración incompleta que se produce en los músculos de la caja torácica. Al inspirar, se separan las costillas y se expande la caja torácica, llenando los pulmones en la parte media. Entra una cantidad de aire importante, pero existe una mayor resistencia en la entrada. La posición recomendada para trabajarla es sentado, manteniendo la cintura abdominal contraída mientras se inspira. Para tomar conciencia de ella, podemos colocar las manos a ambos lados de la caja torácica.
- Clavicular o alta: Es el tipo de respiración más superficial ya que implica un máximo esfuerzo para obtener un mínimo de aire. Es característica cuando estamos agitados. Durante la inspiración, los hombros y las clavículas se levantan mientras se contrae el abdomen. Sólo se oxigenan los pulmones en la parte alta. Esta manera de respirar es la menos eficiente, y sólo es interesante practicarla cuando va precedida por las otras dos ya comentadas, integrada como parte de la respiración completa. Durante la inspiración, lentamente deberíamos levantar las clavículas al introducir el aire, pero sin levantar los hombros. Si colocamos las manos en los costados notaremos que penetra poco aire a pesar de que el esfuerzo es mayor.
- Completa: Es la respiración ideal. Implica la unificación de los 3 tipos de respiración anteriores, y conlleva un llenado total de los pulmones. Tras un vaciado completo de los pulmones con una espiración profunda, se inicia la inspiración bajando el aire lentamente hasta el diafragma, para llenar después todo el aire que se pueda a nivel intercostal y por último levantar las clavículas. Tanto la inspiración como la espiración deben realizarse lentamente, en silencio y de manera continua. Lo ideal es que la inhalación se realice por la nariz, puesto que así liberamos óxido nítrico, que ayuda a la homeostasis corporal.
Pasar a la práctica: La respiración 4-6-8
Veamos ahora un ejercicio muy sencillo que con un entrenamiento mínimo puede ayudar a relajarnos de manera efectiva. Inhala por la nariz en silencio durante 4 segundos, contén la respiración durante 6 segundos y exhala contando hasta 8. Repite esta pauta 5 veces seguidas en 5 momentos diferentes de tu día o cuando te encuentres estresado.
