La manera en que pensamos nos condiciona. No es la realidad lo que nos turba, sino la interpretación que hacemos de lo que nos ocurre. Pongamos un pequeño ejemplo: si me mancho de salsa en un restaurante y pienso que todo el mundo me está mirando y pensando que soy torpe e inadecuada, me sentiré avergonzada y angustiada. Si pienso que probablemente pocas personas o ninguna se han percatado o si pienso que todos en algún momento nos manchamos y eso no dice nada de uno mismo sino que es un pequeño accidente, entonces lo normalizaré y podré seguir disfrutando de la comida. Una misma situación puede generar malestar o no. Modificar nuestros pensamientos nos lleva a modificar nuestras emociones. No sólo nos hace ganar control de nosotros mismos, sino también nos ayuda a tomar decisiones más acertadas.
Convertir los pensamientos irracionales en racionales es un proceso de dos fases:
- Primero necesitamos detectar cuándo nuestro pensamiento distorsiona la realidad. El malestar emocional será la señal que nos guíe para detectarlos.
- Darles la vuelta a partir del debate y la racionalización.
¿Cómo darnos cuenta de que un pensamiento es irracional? Existen 4 criterios:
- Criterio de realidad: ¿Es objetivo este pensamiento? ¿Me baso en hechos o en especulaciones?
- Criterio de intensidad: ¿El pensar así me hace sentir emociones negativas intensas (tristeza, frustración, inadecuación…)?
- Criterio de utilidad: ¿Pensar así me ayuda?
- Criterio formal: ¿El lenguaje de este pensamiento es rígido o absolutista (todo/nada, siempre/nunca, todo el mundo/nadie…?
¿Cómo darle la vuelta? Una de las técnicas más sencillas y habituales de la terapia cognitiva sería el ABCDE:
A: Acontecimiento adverso: Estoy en un restaurante y me he manchado.
B: Creencias (Beliefs), evaluación interna que hacemos de lo que ha pasado: Todos pensarán que soy una persona sucia y ridícula.
C: Consecuencias, emoción que genera: Ansiedad, vergüenza…
D: Discusión interna, cuestionamiento: ¿De verdad todo el mundo lo ha visto y me están criticando? ¿puede que me miren por otras cosas en vez de por la mancha, p.ej. porque les recuerde a alguien? ¿puede que en el caso de que realmente alguien haya visto la mancha, pueda estar empatizando conmigo en vez de criticarme?
E: Energía que la nueva forma de pensar ha creado en mi: alivio, normalización de la situación y seguir disfrutando de la comida.
