Según un estudio reciente publicado por la Revista Española de Cardiología, el 60,9% de la población española tiene sobrepeso u obesidad, y la progresión es al alza, casi adquiriendo una proporción de epidemia.
Para perder peso no sólo es importante cambiar de hábitos (p.ej. reorganizando la ingesta de alimentos o aumentando el ejercicio físico). También es importante cambiar nuestra mente, comprendiendo y gestionando de manera diferente pensamientos y conductas asociadas con la alimentación, y/o abordando posibles patologías que pueden tener relación con el peso (ansiedad, depresión, trastornos alimentarios, etc.).
La Asociación Americana de Psicología (APA) ha propuesto una serie de recomendaciones para ayudar en este sentido:
- Registra tus conductas: Según la investigación, las personas que registran sus comidas tienen más éxito a la hora de perder peso. Anota tus pensamientos, sentimientos e información sobre el contexto (qué comiste, cuándo, con quién, qué estabas haciendo, etc.). Esto te ayudará a comprender tus hábitos alimentarios e identificar las áreas a cambiar.
- Registra tu nivel de actividad: Anota no sólo el deporte que realices, sino también tu grado de actividad diario. Puede serte útil un podómetro, para calcular los pasos que das cada día.
- Haz comidas regulares: Saltarse comidas en realidad no reduce calorías, hace que el metabolismo sea más lento y aumenta el riesgo de comer en exceso en la siguiente comida, lo que podría tener un efecto negativo en tu salud.
- Practica la “alimentación consciente”: Datos provenientes de la investigación confirman que las personas con problemas de alimentación no suelen prestar atención a si realmente tienen hambre cuando comen. La psicología puede enseñarte ejercicios de conciencia plena para diferenciar los niveles de hambre y también hacer que la comida sea más placentera.
- Identifica factores asociados con las comidas: Los comportamientos son a menudo hábitos aprendidos. A veces asociamos emociones, experiencias o actividades diarias con comportamientos concretos. Por ejemplo, si siempre comes frente a la televisión, puedes asociar la pantalla con la ingesta, y así empezar a comer nada más encender la televisión, aunque no tengas hambre. Cambia tus asociaciones.
- Identifica tus emociones: ¿Qué hay detrás de lo que estás comiendo? ¿Aburrimiento, estrés, tristeza? Es importante saber si realmente tienes hambre o estás respondiendo a una emoción. Si no es hambre, encuentra otra forma más saludable de ocuparte de esa necesidad.
- Modifica tus pensamientos y conductas poco saludables: A menudo se percibe el cambio de hábitos como un castigo, así como también es habitual tener pensamientos blanco/negro (“sigo o no sigo la dieta”, sin términos medios). La psicología puede ayudarte a cambiar pensamientos negativos repetitivos y a encontrar maneras de recompensar los cambios saludables en tus hábitos alimentarios.
