Según la OMS, todas las personas han tenido o tendrán síntomas de ansiedad en algún momento de su vida, pero entre un 10-15% acabarán desarrollando un trastorno de ansiedad. Se considera trastorno cuando la ansiedad interfiere o bloquea el desarrollo habitual del día a día.
La ansiedad es un mecanismo de alerta que tiene nuestro organismo, un indicador de que hay cosas en nuestra vida que están mal enfocadas. Por ello, para eliminar la ansiedad es necesario entender qué hay en la base y buscar alternativas de gestión.
La ansiedad tiene 3 componentes diferentes:
- Fisiológico: lo que experimentamos en el cuerpo. Presión en el pecho, temblores, taquicardia, sudoración, mareos, etc.
- Cognitivo-emocional: lo que pensamos y sentimos. Miedos, inseguridades, pensamientos negativos…
- Conductual: lo que hacemos. Evitar situaciones o dejar de hacer cosas, comer en exceso, beber o fumar, etc.
Las técnicas para regular la ansiedad deben atender estos tres componentes. Veamos algunas estrategias para hacerle frente:
- Practica técnicas de respiración. La más utilizada es la respiración abdominal o diafragmática.
- Entrénate en técnicas de relajación (relajación progresiva de Jacobson, entrenamiento autógeno de Schultz, etc.), meditación, yoga, pilates…
- Mantén hábitos saludables: crea horarios regulares de sueño, cuida la alimentación, practica ejercicio físico, reduce el alcohol, cafeína y otras drogas.
- Céntrate en el momento presente. Habitualmente, cuando aparecen los síntomas ansiosos, nuestra mente está en un lugar diferente de nuestro cuerpo, tratar de alinearlos y atender de manera consciente a cada momento es fundamental.
- Cultiva una actitud positiva. Las cosas no son como son, son como las percibimos. Entrena formas más amables de entender tu mundo.
- Socialízate. Crear y mantener una buena red social es fundamental para regular el estado emocional.
- Practica el humor. Puede ayudarte a desbloquear situaciones y a vivir de una manera más relajada.
- Reestructuración cognitiva: identifica cuáles son tus pensamientos negativos recurrentes o errores de pensamiento (pensamiento blanco/negro, catastrofización, sobregeneralización, etc), y aprende a darles la vuelta.
- Exponte de manera gradual a tus miedos. Cuanto más los evites, más aumenta la ansiedad.
- Estrategias distractoras. Llevar la atención a otra parte puede ayudarte a desconectar en momentos de máxima ansiedad. P.ej. contar de 7 en 7 o reproducir una conversación internamente.
- Practica hobbies o crea nuevas aficiones.
- Conecta con la naturaleza.
- Crea sentido, busca un propósito vital.
- Pide ayuda a un psicoterapeuta si la ansiedad te sobrepasa.
