Es sorprendente la cantidad de recursos internos que disponemos los seres humanos a nuestra disposición y lo poco que recurrimos a ellos. Esto también ocurre a nivel neuroquímico, y un claro ejemplo son las endorfinas. ¿Qué son y cómo podemos ponerlas a trabajar para optimizar nuestro bienestar?
¿Qué son las endorfinas?
Las endorfinas son una sustancia química que produce nuestro cerebro (concretamente el hipotálamo y la hipófisis) que se ocupa de estimular circuitos neuronales de nuestro sistema nervioso relacionados con el placer. Técnicamente son polipéptidos de tipo opiáceo que actúan como neurotransmisor, es decir, farmacológicamente son una especie de morfina interna natural, como una “droga” pero sin crear adicción ni efectos secundarios.
Funciones principales
Las endorfinas se relacionan con el bienestar por dos motivos:
- Generan placer.
- Eliminan el dolor.
Sus funciones principales son:
- Producen bienestar y reducen los niveles de estrés y ansiedad.
- Tienen efecto analgésico, mitiga el dolor tanto físico como emocional.
- Refuerzan el sistema inmune y reducen la presión arterial.
- Aumentan la libido.
- Regulan el apetito.
- Mejoran la memoria y la atención.
- Retrasan el envejecimiento.
Ejercicio físico y endorfinas
Podemos entender el deporte como una especie de terapia no farmacológica indicada para personas de cualquier edad y condición física, que ayuda a mejorar la salud en diferentes planos: a nivel físico, emocional, cognitivo y social. Las endorfinas, juegan un papel clave. Sin embargo, no todos los entrenamientos liberan la misma cantidad de esta sustancia. ¿Cómo podemos optimizar nuestra práctica deportiva para sentirnos mejor psicológicamente?
Antes de nada, necesitamos entender que el placer no únicamente se debe al logro conseguido o a batir el propio record. Para que el deporte nos ayude a generar endorfinas es necesario adaptarlo a nuestra forma física e ir aumentando el esfuerzo o la duración de manera progresiva. Si empezamos por encima de nuestro propio nivel, podemos generar el efecto contrario, no sólo que no genere placer sino llevarnos al bloqueo, rechazo y abandono. Por otro lado, el esfuerzo crónico ocasionado por el sobreentrenamiento también disminuye la liberación de endorfinas. Ajustar el nivel es importante.
También existe otra manera de generar endorfinas que no es propiamente durante la actividad deportiva, sino a posteriori: durante la recuperación tras el esfuerzo. El organismo libera esta sustancia para reducir los síntomas de fatiga, activando los receptores del cerebro que alivian la percepción del dolor. Denominamos a esto “efecto recompensatorio”.
Elegir la actividad
Existen muchos tipos de deportes. La primera pregunta que debemos responder a la hora de plantearnos cuál elegir es “¿qué me gusta?”. Puede ser de interior o exterior, individual o colectivo, aeróbico o anaeróbico… Una elección acorde con los intereses personales aumenta la adherencia y el mantenimiento de la motivación.
No toda la actividad física libera la misma cantidad de endorfinas. Según la investigación, hay una mayor liberación cuando el ejercicio es de alta intensidad y genera un aumento de ácido láctico en sangre. Si el ejercicio permite eliminar todo el ácido láctico producido por el esfuerzo, las endorfinas no aumentan.
Entonces, ¿cómo plantear nuestro esfuerzo para liberar más endorfinas? Las endorfinas se liberan cuando generamos estrés en el organismo y esto podemos conseguirlo a través de dos factores:
- Intensidad.
- Duración.
Así pues, podemos aumentar las endorfinas con un entrenamiento intenso y de corta duración, pero también con uno de intensidad moderada y de larga duración. Asimismo, el ejercicio físico desarrollado en altitud genera más endorfinas.
Algunos ejemplos de entrenamientos que potencian la liberación de endorfinas son: correr, HIIT (entrenamientos interválicos de alta intensidad), zumba, natación, bicicleta (indoor y exterior), escalada (y otros deportes de riesgo como barranquismo, descenso, etc.), “jumping”, body combat… pero recuerda, también otro tipo de ejercicios como yoga o pilates pueden ser altamente endorfínicos.
