¿Y si me pongo enfermo? ¿Y si pierdo el trabajo? ¿Y si mi pareja me es infiel?… Aunque resulte paradójico, no siempre vivimos el presente en el presente. A veces nuestra mente da vueltas divagando sobre las cosas negativas que nos puede pasar en el futuro. ¿Cómo manejarlo?
¿Qué es y cómo nos afecta?
Llamamos ansiedad anticipatoria a la preocupación recurrente de que en un futuro más o menos inmediato nos pueda ocurrir algo negativo. Podemos temer acontecimientos concretos (como una ruptura amorosa) pero también emociones o estados internos (p.ej. que aparezca un nuevo ataque de pánico o no saber gestionar una situación correctamente).
Suele producir:
- Insomnio.
- Dificultades de concentración.
- Sentimientos de ineficacia, afectación de la autoestima.
- Bloqueos emocionales.
Si bien el mero hecho de rumiar constantemente sobre estas preocupaciones ya da lugar a ansiedad, las limitaciones más importantes aparecen cuando se pasa al siguiente paso, la evitación. Dejamos de hacer cosas por miedo a que pase aquello que tememos y poco a poco nuestro mundo se va haciendo cada vez más pequeño. Puede dar lugar a cuadros obsesivos, hipocondríacos, fobias, depresión, entre otras psicopatologías.
¿Cuáles son las causas?
La ansiedad anticipatoria es algo habitual en épocas de cambios o de inestabilidad. El ser humano soporta muy mal la incertidumbre y la falta de previsibilidad, por lo que necesita rellenar los huecos que genera esa incógnita con anticipaciones. El problema es que habitualmente se anticipa negativamente y no positivamente.
Esta tendencia es hasta cierto punto adaptativa, ya que si nunca pensáramos en que las cosas se pueden torcer, no estaríamos preparados para posibles dificultades o no funcionaríamos lo suficientemente bien de manera habitual. P.ej. si no pensara que me pueden echar del trabajo, podría llegar cada día tarde, no desempeñaría mis tareas adecuadamente por estar excesivamente confiado, etc.
Por otro lado, muchas personas crean ansiedad anticipatoria debido a que utilizan de manera habitual el denominado pesimismo defensivo: Si me pongo en los peores escenarios, si después terminan pasando, ya estaré preparado y no me afectará tanto. Aunque la intención de base es amortiguar el futuro golpe, en realidad dispara la ansiedad anticipatoria. Además, quizá todo lo negativo que estamos anticipado nunca se produzca en realidad, por lo que habremos perdido el tiempo sufriendo anticipadamente para nada.
También es importante señalar que no todos funcionamos igual; hay personas que tienen más tendencia que otras a la ansiedad anticipatoria, ya que también es un rasgo caracterial. No obstante, tanto si la ansiedad anticipatoria se da por una situación de incertidumbre como si se manifiesta como rasgo de la personalidad, es algo abordable psicológicamente y que se puede modular con un adecuado entrenamiento.
La otra cara de la moneda: el viaje al pasado
De la misma manera que a veces vivimos el presente en el futuro, también puede ocurrir que lo vivamos en pasado, recapitulando cosas que hicimos mal o que podríamos haber hecho diferente, torturándonos por consecuencias que eso generó. Si pensar en todo lo malo que puede pasar en el futuro equivale a preocupación, hacerlo en pasado equivale a culpabilidad.
Llamamos sesgo retrospectivo al error de pensamiento que cometemos al analizar las cosas del pasado con la información que tenemos en el presente. Si hubiéramos sabido entonces lo que sabemos ahora claramente no hubiéramos cometido los errores que cometimos (¿quizá otros?). De la misma manera, se produce un sesgo prospectivo cuando tratamos de hipotetizar lo que puede ocurrir en el futuro con los datos que tenemos en el presente, que es lo que se traduce en ansiedad anticipatoria.
Es importante trasladar nuestra mente a tiempo presente para actuar, pensar y sentir conforme la información que tenemos, confiando en nuestros recursos para superar futuros problemas y cicatrizando heridas del pasado que ya no se pueden subsanar.
¿Cómo vivir en presente?
- Despliega recursos personales a día de hoy. Recuerda que ni en el ayer ni en el mañana puedes actuar, pero sí en el hoy. ¿Qué está en tu mano hacer hoy para que tu día sea lo más distante posible de aquello que temes que pase?
- Entrénate en minfulness. Trabaja tu conciencia plena, focalízate en el instante.
- No intentes silenciar tus preocupaciones. Programa 30 minutos en tu día para liberar por escrito todo lo que te angustia.
- Practica la distracción. Existen técnicas simples que ayudan a sacarte de la vorágine de pensamientos: p.ej. recordar la letra de una canción, hacer la lista de la compra mentalmente, tener una conversación interna con alguien a quien quieres pensando cómo te respondería, etc.
- Carga pilas. Los pensamientos repetitivos son un indicador del alto nivel de estrés que tienes. Conecta con lo que te gusta: deporte, leer, cine, cocina, ajedrez, macramé… Cultiva también nuevas aficiones, sé creativo.
- Y recuerda: nunca se fracasa completamente. Por muy grande que sea la hecatombe, siempre queda algún área preservada.
